Bilişsel davranışçı terapi, duygusal zorluklara, depresyona ve kaygıya katkıda bulunabilecek ve bunları kötüleştirebilecek otomatik olumsuz düşünceleri değiştirmeye odaklanır. Bu spontane olumsuz düşüncelerin ruh hali üzerinde zararlı bir etkisi vardır.
BDT aracılığıyla bu düşünceler tanımlanır, sorgulanır ve daha nesnel, gerçekçi düşüncelerle değiştirilir.
İçindekiler
CBT(BDT) Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Bilişsel Davranışçı Terapi Türleri
BDT, düşünce, duygu ve davranışları ele alan bir dizi teknik ve yaklaşımı kapsar. Bunlar, yapılandırılmış psikoterapilerden kendi kendine yardım materyallerine kadar değişebilir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere, CBT’yi içeren bir dizi spesifik terapötik yaklaşım türü vardır:
- Bilişsel terapi , yanlış veya çarpık düşünce kalıplarını , duygusal tepkileri ve davranışları belirlemeye ve değiştirmeye odaklanır.
- Diyalektik davranış terapisi (DBT) , duygu düzenleme ve farkındalık gibi stratejileri dahil ederken düşünce ve davranışları ele alır.
- Multimodal terapi , psikolojik sorunların yedi farklı ancak birbiriyle bağlantılı modaliteyi ele alarak tedavi edilmesi gerektiğini önerir: davranış, duygulanım, duyum, imgelem, biliş, kişilerarası faktörler ve ilaç/biyolojik düşünceler.
- Rasyonel duygusal davranış terapisi (REBT) , irrasyonel inançları tanımlamayı, bu inançlara aktif olarak meydan okumayı ve nihayet bu düşünce kalıplarını tanımayı ve değiştirmeyi öğrenmeyi içerir.
Her tür bilişsel davranışçı terapi farklı bir yaklaşım benimsemekle birlikte, tümü psikolojik sıkıntıya katkıda bulunan altta yatan düşünce kalıplarını ele almaya çalışır.
TCMB Teknikleri
TCMB, düşünce kalıplarını tanımlamaktan daha fazlasıdır; insanların bu düşüncelerin üstesinden gelmelerine yardımcı olmak için çok çeşitli stratejiler kullanmaya odaklanmıştır. Teknikler günlük tutma, rol yapma, gevşeme teknikleri ve zihinsel dikkat dağıtıcıları içerebilir.
Olumsuz Düşünceleri Belirleme
Düşüncelerin, duyguların ve durumların uyumsuz davranışlara nasıl katkıda bulunabileceğini öğrenmek önemlidir. 5 Süreç, özellikle iç gözlemle mücadele eden insanlar için zor olabilir, ancak sonuçta kendini keşfetmeye ve tedavi sürecinin önemli bir parçası olan içgörülere yol açabilir.
Yeni Beceriler Uygulamak
Daha sonra gerçek dünyadaki durumlarda kullanılabilecek yeni becerileri uygulamaya başlamak önemlidir. Örneğin, madde kullanım bozukluğu olan bir kişi, potansiyel olarak bir nüksü tetikleyebilecek sosyal durumlardan kaçınmak veya bunlarla başa çıkmak için yeni başa çıkma becerileri ve prova yolları uygulamaya başlayabilir.
Hedef Belirleme
Hedef belirleme, akıl hastalığından kurtulmada önemli bir adım olabilir ve sağlığınızı ve yaşamınızı iyileştirmek için değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilir. CBT sırasında bir terapist, hedefinizi nasıl belirleyeceğinizi, kısa ve uzun vadeli hedefleri nasıl ayırt edeceğinizi, SMART (belirli, ölçülebilir, ulaşılabilir, ilgili, zamana dayalı) hedefler belirlemeyi ve odaklanmayı öğreterek hedef belirleme becerilerine yardımcı olabilir. sonuçta olduğu kadar süreçte de.
Problem çözme
Problem çözme becerilerini öğrenmek, hem büyük hem de küçük yaşam streslerinden kaynaklanan sorunları belirlemenize ve çözmenize ve psikolojik ve fiziksel hastalıkların olumsuz etkisini azaltmanıza yardımcı olabilir.
CBT’de problem çözme genellikle beş adımı içerir:
- Bir sorunu belirleme
- Olası çözümlerin bir listesini oluşturma
- Her olası çözümün güçlü ve zayıf yönlerini değerlendirmek
- Uygulamak için bir çözüm seçme
- Çözümün uygulanması
Kendi Kendini İzleme
Günlük çalışması olarak da bilinen kendi kendini izleme, zamanla davranışları, semptomları veya deneyimleri izlemeyi ve bunları terapistinizle paylaşmayı içeren BDT’nin önemli bir parçasıdır. Kendi kendini izleme, terapistinize en iyi tedaviyi sağlamak için gereken bilgileri sağlamaya yardımcı olabilir. Örneğin, yeme bozukluklarıyla baş eden insanlar için, kendini izleme , yeme alışkanlıklarının yanı sıra o yemeği veya atıştırmalıkları tüketmekle birlikte gelen herhangi bir düşünce veya duyguyu takip etmeyi içerebilir.
TCMB Neye Yardımcı Olabilir?
Bilişsel davranışçı terapi, bireylerin mevcut düşünce ve inançlara odaklanmayı öğrenmelerine yardımcı olmak için kısa süreli bir tedavi olarak kullanılabilir.
CBT, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli koşulları tedavi etmek için kullanılır:
- Bağımlılık
- Öfke sorunları
- Kaygı
- Bipolar bozukluk
- Depresyon
- Yeme bozuklukları
- Panik ataklar
- Kişilik bozuklukları
- Fobiler
Akıl sağlığı koşullarına ek olarak, TCMB’nin insanların aşağıdakilerle başa çıkmasına yardımcı olduğu bulunmuştur:
- Kronik ağrı veya ciddi hastalıklar
- Boşanma veya ayrılıklar
- Keder veya kayıp
- uykusuzluk 9
- Kendine güvensiz
- İlişki sorunları
- Stres Yönetimi
Bilişsel Davranışçı Terapinin Faydaları
CBT’nin arkasındaki temel kavram, düşünce ve duyguların davranışta temel bir rol oynamasıdır. Örneğin, uçak kazalarını, pist kazalarını ve diğer hava felaketlerini düşünmek için çok zaman harcayan bir kişi, bunun sonucunda hava yolculuğundan kaçınabilir.
Bilişsel davranış terapisinin amacı, insanlara çevrelerindeki dünyanın her yönünü kontrol edemeseler de, çevrelerindeki şeyleri nasıl yorumladıklarını ve bunlarla nasıl başa çıktıklarını kontrol edebileceklerini öğretmektir.
CBT genellikle aşağıdaki temel faydalarla bilinir:
- Duygularınızı ve ruh halinizi bastıran olumsuz ve çoğu zaman gerçekçi olmayan düşüncelerin farkına vararak daha sağlıklı düşünme kalıplarına girmenizi sağlar.
- Etkili bir kısa süreli tedavi seçeneğidir; örneğin, iyileştirmeler beş ila 20 seansta görülebilir.
- Çok çeşitli uyumsuz davranışlar için etkili bulunmuştur.
- Genellikle diğer bazı terapi türlerinden daha uygun maliyetlidir .
- Yüz yüze olduğu kadar çevrimiçi olarak da etkili olduğu bulunmuştur.
- Psikotrop ilaç ihtiyacı olmayanlarda kullanılabilir .
Bilişsel davranışçı terapinin en büyük faydalarından biri, danışanların hem şimdi hem de gelecekte yararlı olabilecek başa çıkma becerilerini geliştirmelerine yardımcı olmasıdır.
TCMB’nin Etkinliği
BDT 1960’larda ortaya çıktı ve belirli düşünce türlerinin duygusal sorunlara katkıda bulunduğunu belirten psikiyatrist Aaron Beck’in çalışmasından kaynaklandı. Beck bu “otomatik olumsuz düşünceleri" etiketledi ve bilişsel terapi sürecini geliştirdi.
Daha önceki davranış terapilerinin davranışları değiştirmek için neredeyse yalnızca çağrışımlara, pekiştirmelere ve cezalara odaklandığı yerlerde, bilişsel yaklaşım, düşüncelerin ve duyguların davranışları nasıl etkilediğini ele aldı.
Günümüzde bilişsel davranışçı terapi, üzerinde en çok çalışılan tedavi biçimlerinden biridir ve anksiyete, depresyon, yeme bozuklukları, uykusuzluk, obsesif-kompulsif bozukluk, panik bozukluk gibi çeşitli zihinsel durumların tedavisinde etkili olduğu gösterilmiştir. travma sonrası stres bozukluğu ve madde kullanım bozukluğu.
- CBT, yeme bozuklukları için önde gelen kanıta dayalı tedavidir.
- BDT’nin uykusuzluk çekenlerin yanı sıra ağrı veya depresyon gibi duygudurum bozukluklarından muzdarip olanlar da dahil olmak üzere uykuya müdahale eden genel bir tıbbi durumu olanlarda yararlı olduğu kanıtlanmıştır.
- Bilişsel davranışçı terapinin çocuklarda ve ergenlerde depresyon ve anksiyete semptomlarının tedavisinde etkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
- 41 çalışmanın 2018 tarihli bir meta-analizi, TCMB’nin obsesif-kompulsif bozukluk ve travma sonrası stres bozukluğu dahil olmak üzere anksiyete ve anksiyete ile ilgili bozuklukları olan kişilerde semptomları iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.
- BDT, madde kullanım bozukluklarının tedavisi için yüksek düzeyde ampirik desteğe sahiptir, öz kontrolün geliştirilmesine, tetikleyicilerden kaçınmaya ve günlük stresörler için başa çıkma mekanizmaları geliştirmeye yardımcı olur.
Kısmen tedavinin oldukça spesifik hedeflere odaklanması ve sonuçların nispeten kolay bir şekilde ölçülebilmesi nedeniyle, BDT en çok araştırılan terapi türlerinden biridir.
Dikkate Alınması Gerekenler ve TCMB’nin Potansiyel Zorlukları
İnsanların bilişsel davranışçı terapi sırasında karşılaşabilecekleri çeşitli zorluklar vardır.
Değişim Zor Olabilir
Başlangıçta, bazı hastalar belirli düşüncelerin rasyonel veya sağlıklı olmadığını kabul etseler de, sadece bu düşüncelerin farkına varmanın onları değiştirmeyi kolaylaştırmadığını öne sürer.
TCMB Çok Yapılandırılmış
Bilişsel davranışçı terapi, psikanalitik psikoterapi gibi diğer yaklaşımlar kadar, değişime karşı bilinçsiz dirençlerin altında yatanlara odaklanma eğiliminde değildir . 14 Terapistin genellikle eğitici bir rol üstlendiği yapılandırılmış ve odaklanmış bir yaklaşımla daha rahat olan danışanlar için genellikle en uygun yöntemdir.
İnsanlar Değişmeye İstekli Olmalıdır
Bilişsel davranışçı terapinin etkili olabilmesi için, bireyin düşüncelerini ve duygularını analiz etmek için zaman ve çaba harcamaya hazır ve istekli olması gerekir. Bu tür kendi kendine analiz ve ev ödevi zor olabilir, ancak içsel durumların dışa dönük davranışları nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgi edinmenin harika bir yoludur.
İlerleme Genellikle Kademeli
Çoğu durumda, BDT, bir kişinin davranış değişikliğine doğru artan adımlar atmasına yardımcı olan kademeli bir süreçtir . Örneğin, sosyal kaygısı olan biri, kaygı uyandıran sosyal durumları basitçe hayal ederek başlayabilir. Daha sonra arkadaşları, ailesi ve tanıdıkları ile konuşma pratiği yapmaya başlayabilirler. Aşamalı olarak daha büyük bir hedefe doğru çalışarak, süreç daha az göz korkutucu ve hedeflere ulaşmak daha kolay görünüyor.
CBT’ye Nasıl Başlanır?
Bilişsel davranış terapisi, bir dizi psikolojik sorun için etkili bir tedavi seçeneği olabilir. Kendinizin veya sevdiğiniz birinin bu terapi biçiminden fayda görebileceğini düşünüyorsanız, aşağıdaki adımları göz önünde bulundurun:
- Bölgenizde lisanslı bir profesyonel bulmak için doktorunuza danışın ve/veya Ulusal Bilişsel-Davranışçı Terapistler Birliği tarafından sunulan sertifikalı terapistler rehberine bakın.
- Yüz yüze veya çevrimiçi terapinin sizin için en iyi şekilde çalışıp çalışmayacağını da içeren kişisel tercihlerinizi göz önünde bulundurun.
- CBT’yi kapsayıp kapsamadıklarını ve kapsıyorsa yılda kaç seans kapsadıklarını öğrenmek için sağlık sigortanıza başvurun.
- HIPAA formları, sigorta bilgileri, tıbbi geçmiş, mevcut ilaçlar, semptomlarınız hakkında bir anket ve bir terapist-hasta hizmet sözleşmesi gibi evrakları doldurmak da dahil olmak üzere , ilk deneyiminizin bir doktor randevusuna benzer olmasını bekleyin . Çevrimiçi terapiye katılıyorsanız, büyük olasılıkla bu formları çevrimiçi olarak dolduracaksınız.
- Sizi terapiye neyin getirdiği, semptomlarınız ve çocukluğunuz, eğitiminiz, kariyeriniz, ilişkileriniz (aile, romantik, arkadaşlar) ve mevcut yaşam durumunuz dahil olmak üzere geçmişiniz hakkındaki soruları yanıtlamaya hazır olun.