İçindekiler
Farkındalık Nedir?
Büyük rahatsızlığa veya rahatsızlığa neden olan düşünceler yaşıyorsanız, şimdiye ve buraya geri dönmeyi desteklemek için stres seviyenizi önemli ölçüde azaltabilecek bir farkındalık uygulamasına başlamanın zamanı gelmiş olabilir.
Farkındalığın kökenleri Doğu felsefesi ve Budizm’de olsa da, farkındalığın gerekli dini bir bileşeni yoktur. Herhangi bir inanç sistemine sahip olan herkes, farkındalığın faydalarından yararlanabilir.
Nereden biliyorsunuz?
Farkındalık uygulamanın hayatınızda faydalı olabileceğine dair bazı işaretler var. Aşağıdaki durumlarda farkındalığı denemek isteyebilirsiniz:
- Kaygı veya depresyon duygularıyla mücadele ediyorsunuz.
- Dikkatiniz dağılmış hissediyor veya konsantre olmakta zorlanıyorsanız.
- Stresli hissediyorsun.
- Öz-şefkat uygulamakta zorlanıyorsunuz .
- Aşırı yeme veya aşırı atıştırma ile mücadele ediyorsunuz.
- Negatif duygulara odaklanma eğilimindesiniz.
- Başkalarıyla olan ilişkileriniz istediğiniz kadar yakın veya güçlü değil.
Farkındalık Türleri
Farkındalık meditasyonunun ve diğer farkındalık temelli müdahalelerin bir dizi farklı biçimi vardır. Bunlar şunları içerir:
- Vücut tarama meditasyonu
- nefes meditasyonu
- Sevgi dolu şefkat meditasyonu
- Gözlem-düşünce meditasyonu
Farkındalık uygulamalarını içeren terapi seçenekleri şunları içerir:
- Kabul ve kararlılık terapisi (ACT)
- Diyalektik davranış terapisi (DBT)
- Farkındalık temelli sanat terapisi (MBAT)
- Farkındalık temelli bilişsel terapi (MBCT)
- Farkındalık temelli ağrı yönetimi (MBPM)
- Farkındalık temelli stres azaltma (MSBR)
Nasıl Pratik Yapılır
Farkındalık meditasyon yoluyla elde edilebilir , ancak günlük yaşam yoluyla da farkındalık uygulanabilir. Şimdiki ana odaklanmak ve iç diyaloğunuzu susturmak, farkındalık kazanmanıza yardımcı olabilir.
Günlük yaşamınızda meditasyon yapabileceğiniz bazı yollar:
- Dikkat edin: Kendi hisleriniz, duyularınız ve düşünceleriniz de dahil olmak üzere çevrenizdeki şeyleri fark etmek için zaman ayırın. Yavaşlamaya ve yaşadığınız şeylerin tadını çıkarmaya odaklanın.
- Şu ana odaklanın : Geçmişi düşünmek veya gelecek için endişelenmek yerine, tam önünüzde olup biteni algılamaya çalışın. Şu anda mevcut olmak, daha dikkatli ve farkında hissetmenize yardımcı olabilir.
- Farkındalık meditasyonunu deneyin : Düzenli farkındalık meditasyonu uygulamasının hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için faydaları vardır .
Meditasyon sırasında “karıncalanma" eğilimi olanlar için (endişelenmeyin, yalnız değilsiniz), farkındalık pratiğini kolaylaştırmanın başka yolları da var. Bahçıvanlık yapmak , müzik dinlemek ve hatta evi temizlemek , doğru yaklaşımı benimserseniz bir farkındalık pratiği haline gelebilir.
Şimdiki ana odaklanın ve içinizdeki o sese odaklanın – ne yaptığınız, ne yaptığınız ve ne yapacağınız hakkında sürekli yorumlar sunan ses. Amaç, zihninizde olup biteni susturmak değildir. Bunun yerine, düşüncelerinizi yargılamadan gözlemleyin ve zihninizin dolaştığını fark ettiğinizde odağınızı nazikçe şimdiye geri getirin.
Farkındalığın Etkisi
Doğu uygulamaları Batı’da daha fazla popülerlik kazandıkça, farkındalık bilişsel terapi ile eşleştirildi . Araştırmalar, bir dizi farklı alanda çok umut verici sonuçlar gösteriyor. Farkındalık, farkındalığa dayalı bilişsel terapi (MBCT) ve farkındalığa dayalı stres azaltmanın (MBSR) uygulanmasının, aşağıdaki endişelerde yardımcı olduğu bulunmuştur.
Anksiyete bozuklukları
Yaygın anksiyete bozukluğu (GAD) dahil olmak üzere anksiyete bozukluğu olan kişiler , farkındalık temelli bir müdahaleden sonra anksiyete ve depresif semptomlarda önemli azalmalar yaşayabilirler. Farkındalık , gelecekle ilgili kaygıyı azaltmak için de kullanılabilir. Stresli düşüncelerden bir mola sağlayabilir ve diğer şeylerin yanı sıra zihinsel bir mola vermenize ve bakış açısı kazanmanıza izin verebilir.
Depresyon
Bir çalışma, bir depresif dönemin ardından kalıntı depresif belirtiler yaşayan kişilerin, farkındalık temelli bir müdahalenin ardından semptomlarda ve ruminasyonlarda bir azalma yaşadığını ve bir ay sonra daha fazla kazanım elde ettiğini gösterdi.
Araştırmalar ayrıca, farkındalığın strese neden olan şeyler üzerinde düşünmeyi durdurmada yardımcı olabileceğini gösteriyor; insanların olumsuz düşüncelere takılıp kalmamasına yardımcı olur.
İlişki Sorunları
Bir çalışma, kişilik özelliği olarak daha fazla dikkatlilik sergileyen kişilerin, ilişkilerde daha fazla tatmin olma ve ilişki stresiyle daha yapıcı bir şekilde başa çıkma eğiliminde olduğunu buldu.
Araştırma ayrıca, farkındalık kullananların çatışma sırasında daha düşük stres tepkisine sahip olduğunu ve farkındalık durumunun çatışmalar sırasında daha iyi iletişim ile ilişkili olduğunu buldu. Her iki çalışma da farkındalığı ilişki refahı ile ilişkilendirmektedir.
Yeme Bozuklukları
Bir çalışma, dikkat temelli müdahalelerin duygusal yeme ve tıkınırcasına yeme dahil yeme davranışlarını hedeflemede etkili olabileceğini buldu.
Stres Yönetimi
Çalışmalar, günlük streslerin yanı sıra kronik veya yaşamı tehdit eden bir hastalığı olanların yaşadığı daha ciddi streslerde dikkatli olmanın yararlı olduğunu bulmuştur. Örneğin, araştırmalar, MBSR’nin meme kanserli kişilerin psikolojik sağlığını iyileştirmede etkili olabileceğini düşündürmektedir .
Farkındalık uygulamasının, uygulama ile artan faydalarla kalıcı olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir.
Farkındalık İpuçları
Farkındalığı günlük yaşamınıza dahil etmeyi öğrenmek her zaman kolay değildir. Yavaşlamayı ve anı yaşamayı öğrenmek biraz zaman alabilir ve pratik yapabilir. Yapabileceğiniz bazı şeyler yardımcı olabilir:
- Bir uygulamayı deneyin. Farkındalık pratiğinde yeniyseniz, bilgi, kaynak ve rehberli uygulamalar sağlayan bir uygulama kullanmak başlangıç için yardımcı olabilir.
- Her seferinde bir şeye odaklanma alıştırması yapın. Çoklu görev, dikkatinizin dağılmış hissetmesine neden olabilir, bu nedenle tam, odaklanmış dikkatinizle tek bir göreve konsantre olmayı deneyin.
- Yürüyüşe çıkmak. Açık havada hafif bir yürüyüşle vakit geçirmek, anı yaşamanın ve çevrenizdeki dünyanın görüntülerini, seslerini ve hislerini gözlemlemenin harika bir yoludur.
- Kendine nazik ol. Aklınızı başıboş dolaşırken bulursanız, sert veya yargılayıcı olmayın. Farkındalık aynı zamanda kendinizi kabul etmek ve kendinize şefkatle davranmakla ilgilidir. Yakın bir arkadaşınıza gösterdiğiniz şefkati ve anlayışı kendinize de gösterin.
Potansiyel Tuzaklar
Araştırmalar, farkındalığın çok çeşitli faydaları olduğunu öne sürse de, bu, potansiyel yan etkileri olmadığı anlamına gelmez. Yoğun meditasyonun etkisi üzerine yapılan bir araştırma, katılımcıların %60’ından fazlasının en az bir olumsuz etki yaşadığını buldu.
Bazı olası tuzaklar şunları içerir:
- Artan anksiyete veya depresyon
- Artan stres seviyeleri
- Daha fazla fiziksel ve somatik şikayetler
Araştırmalar ayrıca, daha yüksek düzeyde kendine odaklı dikkatin, zihinsel sağlığın kötüleşmesine yol açabileceğini öne sürüyor. Bu, ağrıyı yönetme yeteneğinin azalmasını ve artan kaygıyı içerir.
Bağlamın sonuçlarda önemli bir rol oynayabileceğini belirtmek önemlidir. Terapötik bir ortamda kullanılan ve eğitimli bir profesyonel tarafından yönetilen farkındalık, tek başına veya eğitim veya denetim olmadan bir grup içinde uygulama yaparken istenen sonuçları üretme olasılığı daha yüksek olabilir, istenmeyen etkiler üretme olasılığı daha yüksek olabilir.
Dikkat edilmesi gereken diğer tuzaklar arasında hızlı bir çözüm beklemek veya farkındalığın her derde deva olduğunu düşünmek yer alır. Zaman aldığını, her sorun için uygun olmayabileceğini ve diğer terapiler veya tedavilerle birlikte kullanıldığında en iyi sonucu verebileceğini unutmayın.
Farkındalığın Tarihi
Farkındalığın hem dini hem de seküler uygulamalarla ilgili uzun bir geçmişi vardır. Batı’ya tanıtılmadan önce binlerce yıl önce Hinduizm ve Budizm dahil olmak üzere Doğu dinleri tarafından popüler hale getirildi.
Daha yakın zamanlarda, farkındalık uygulaması stres, kaygı ve depresyonu azaltmayı amaçlayan tedavilerde bilişsel terapi ile birleştirilmiştir. Araştırma, farkındalığın sağlığa birçok faydasını gösterdiğinden, uygulama popülaritesini artırmaya devam ediyor.